医学专业人士阅读参考
帮你解决小肚子的烦恼
有多少姐妹和小编有过同样的苦恼:
明明不算胖,但小肚子总是肉乎乎的。
想靠减肥瘦肚子,结果胸瘦得都要没了,肚子上的肉依然稳如泰山。
所以,究竟为什么小肚子与我们如此难舍难分!又该怎么办呢?
没有小肚子的靓仔靓女也可以看看,感受一下我们凡人的疾苦,顺便打个预防针!
01、小肚子很难减,可能因为它是内脏脂肪
人体有两种脂肪,一种是皮下脂肪,我们平时用手能捏起来的“拜拜肉”、“肚子一层层的游泳圈”都属于这类。
与此同时,还有一种叫做内脏脂肪,它们“隐藏”在内脏里,比如肝脏、胰脏,大网膜、肠系膜等周围,外观看不出来,也摸不到。
当内脏脂肪过多时,就容易造成四肢不胖肚子胖,像怀了一颗大西瓜,也被叫做中心型肥胖(腹型肥胖)。
女性、年龄较大,以及吸烟、饮酒、缺乏运动的人群,更容易形成这种肥胖[1-5]。
但别急着对号入座!
一般男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm,才属于中心型肥胖[6]。
如果你的腰围已经岌岌可危,可以试试这些手段:
①用高蛋白质、低脂肪的肉替代肥肉,如里脊肉、鸡胸肉、鱼虾等水产品。
②用全谷物、杂豆类以及根茎类蔬菜替代一部分精制碳水化合物(如白米饭、白面条、饼干)。
③适量增加深色蔬菜的摄入,占全日蔬菜摄入量的一半左右。
④少喝含糖饮料,包括鲜榨果汁、蜂蜜水等。
⑤每周3-5天,总计150分钟以上的中等强度有氧运动,最好在专业医生或运动教练指导下进行。
02、“前凸后翘”,也可能是骨盆前倾
一照镜子发现自己肚子挺,屁股翘,平时还容易腰酸背痛,要小心这种“s型曲线”可能是骨盆前倾造成的。
平时,那个卡住我们裤腰带、能摸到两侧高高隆起的地方,就属于骨盆的一部分。
骨盆其实不是一个完全水平的“盆”,而是向肚子侧略带一定前倾角度,平均13°左右[7,8]。
但当各种因素造成倾斜范围过大(如久坐、长期跷二郎腿、经常穿高跟鞋、病理因素等),骨盆就会慢慢向前旋转,把小腹和臀部的肉“顶”出来。
网上有很多测试自己是否是骨盆前倾的方法,但最靠谱的还是花十几块钱挂个号,拍一张站立位骨盆正侧位片,让医生测量真实的骨盆前倾角度。
如果明确是骨盆前倾,别着急,解决办法在这里:
• 改掉这些习惯:
①不刻意挺肚子、撅屁股;
②少穿高跟鞋;
③坐着工作的时候腰背挺直,不坐过软的沙发,避免半睡半躺,避免久坐。
•通过锻炼,加强维持骨盆中立的肌肉力量
以下动作一定要量力而行,千万别勉强,腰痛的朋友建议先就医。
1.拉伸脊柱后方椎旁肌肉
(来源:腾讯医典)
2.增强前方腹部核心肌肉
(来源:腾讯医典)
缓和版:卷腹同时双手前伸,从大腿前方上滑至触及膝盖,保持5秒左右,缓缓下落至仰卧。
3.增强臀部肌肉
脚跟不要离屁股太远,抬起脚尖、脚跟踩地/床,慢慢把骨盆往上抬起、放下。
(来源:腾讯医典)
03、生产后减不掉的小肚子,可能是腹直肌分离
所谓腹直肌,也就是我们常说的“8块腹肌”,在这8块腹肌中间,有一条白色的组织,叫做腹白线,就像拉链一样,把肌肉拉在一起。
然而怀孕时,由于激素的作用,这条拉链会变得松弛。
加上膨大的子宫会“撑开”肌肉群,于是8块腹肌中间出现一片空隙。如果产后还没有归位,就会形成产后腹直肌分离[9]。
(左图为正常腹部,中间图为腹直肌分离)
腹直肌分离会导致腹肌无力,不能有效维持腹内压,腹部就会逐渐膨出。还可能出现腰酸背痛、憋不住尿等问题。
至于预防和赶走这种小肚子的法子,可以试试这4点:
①怀孕时避免体重增长过多;
②有腹直肌分离,要避免平板支撑、仰卧起坐、卷腹等增加腹压的动作;
③在康复科医生指导下适当进行腹部肌肉训练;
④电刺激治疗,是目前临床上治疗腹直肌分离的主要方法。
04、小肚子又胖又硬,小心这两种妇科病
如果最近饭量、运动量没变化,也没有怀孕,出现四肢不胖但小肚子突出、且摸起来硬硬的情况,要小心两种妇科病。
第一种是子宫肌瘤,当肌瘤逐渐增大,就能摸到肚子上硬硬的包块。
(子宫肌瘤)
子宫肌瘤是良性肿瘤,一般不会恶变,但如果肌瘤过大或引起了尿频、便秘、痛经、经期延长(超过7天)等不适症状,或怀疑有恶变,则建议进一步诊治[10]。
第二种是卵巢肿瘤,包括良性和恶性肿瘤,都可表现为腹腔内肿块,出现腹部膨隆。
良性卵巢肿瘤可能压迫周围组织,但生长速度较慢,且不会扩散。
而恶性卵巢肿瘤则可能威胁生命。
它的症状除了下腹胀,还可能出现下肢水肿、消瘦、骨盆或腹部疼痛、稍进食就饱、尿频尿急等[11]。
由于卵巢恶性肿瘤早期很难发现,也没有很好的筛查方法,所以以下高危人群一定要早点开始注意:
• 近亲有人患乳腺癌、卵巢癌、输卵管癌;
• 月经不规则、初潮年龄过早(<10岁);
• 不生育及非母乳喂养;
• 高脂饮食、肥胖、少运动、久坐。
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