大家好,立春后,早晚温差大,乍暖还寒,特别是中老年人要注意保重身体,除了适当的锻炼以外,在饮食上也要下点功夫,平时可以多吃一些叶酸含量高的食材,对健康有好处。
叶酸作为一种营养物质,对中老年人很重要,多吃可以提高记忆力,预防贫血,软化血管,防止心脑血管病的发生,今天就给大家推荐6种富含叶酸的食材,下面一起来看看吧。
一,花椰菜
花椰菜又名花菜,富含膳食纤维、蛋白质、维生素、脂肪、碳水化合物及矿物质等,里面的叶酸含量也比较高,可以炒食,凉拌,味道都非常不错。
推荐食谱:小炒花菜。
1.准备有机花菜半个切成小朵,红椒半个切成菱形片,青椒同样切成菱形片,大蒜几粒切成蒜片,生姜一小块切成姜片,小米椒3个对半切开,五花肉一小块切成薄片,放入小盆中备用。
2.锅中烧水,加入一勺食盐和少许植物油,水开后下入花菜和青红椒,焯水15秒左右即可倒出控水。
3.另起锅添入半勺食用油,倒入肉片翻炒,再放入姜蒜和辣椒,炒出蒜香味以后,加入蚝油3克,翻炒化开,倒入花菜,快速翻炒几下开始调味:加入食盐2克,白糖1克提鲜,胡椒粉1克,生抽5克,快速翻炒化开调料,简单翻匀就可以关火起锅装盘了。
二,蘑菇
蘑菇是一种室内种植的食用菌,蘑菇的营养比较丰富,据研究表明,鲜蘑菇中含有优质蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素B 、烟酸、维生素C 等营养成分,每100克蘑菇里面还含有叶酸110微克,经常食用对身体健康非常有益。
推荐食谱:蘑菇蛋花汤
1.准备洗净的蘑菇两朵,去掉根部用手掰散,放入小盆中,嫩豆腐一小块切成薄片,放入盆中,加入一勺食盐,倒入清水,用来去除豆腐的豆腥味,取一个小盆,打入2个鸡蛋,用筷子搅匀打散备用。
2.然后把蘑菇倒入盆中,加入一勺食盐,倒入清水,淘洗干净,挤干水分以后放入另一个盆中备用,提前切好的鸡丝一两左右,加入食盐1克,料酒适量去腥,再加入适量的玉米淀粉拌匀。小葱两根切成葱花,香菜两根切成段备用。
3.炒锅烧热添入少许食用油,放入蘑菇快速翻炒,添入适量的清水,水开后下入豆腐,煮一分钟,加入食盐5克,鸡粉2克,胡椒粉1克,搅拌化开调料,下入腌好的鸡丝,用勺子翻动几下,煮40秒左右,勾入适量的水淀粉,使汤汁更加浓郁粘稠。
4.煮沸以后 淋入鸡蛋液,加入少许芝麻油增香,最后再撒上少许葱花点缀,盛入汤盆中,美味即成。
三,西红柿
西红柿又叫番茄,是生活中经常用到的食材,富含维生素C,可以生吃或炒食,做汤,番茄酱等,据资料显示每一百克的西红柿中差不多有133微克的叶酸。
推荐食谱:西红柿炒鸡蛋
1.西红柿一个在顶部打上十字花刀,放入小盆里面加入开水烫一分钟,先揭去西红柿外皮,再切成薄片,放入盆中备用。
2.取一个小碗打入4个鸡蛋,加入食盐1克入底味,再加入白醋几滴去腥增香,用筷子搅匀打散,小葱两根切成葱花,青椒半个切成小片。
3.起锅添入少许食用油,倒入鸡蛋液,用勺子搅动,颠锅翻炒,把鸡蛋炒熟以后倒出控油,锅中再添入少许食用油,先倒入葱花爆香,再倒入西红柿和青椒,快速翻炒15秒,倒入炒好的鸡蛋,再翻炒几下,起锅开始调味。
4.加入食盐3克,鸡粉1克,胡椒粉1克,上火快速翻炒几下,淋入少许清水,继续翻炒,再淋入少许芝麻油,简单翻炒均匀美味即成。
四,油麦菜
油麦菜是春天里的时令菜,富含大量维生素,钙、铁、硒等多种人体不可或缺的微量元素,叶酸的含量也很高。油麦菜营养丰富、口感鲜嫩,生熟皆可食用,素有“凤尾”之称的美誉。
推荐食谱:炝炒油麦菜
1.油麦菜一把洗净后切成段,大蒜几粒切成蒜末,再抓入几粒红干椒备用,锅内烧水,加入一勺食盐和少许植物油,这样可以增加食材的底味和亮度。
2.等水烧开后,下入油麦菜,简单翻匀以后倒出控水,另起锅添入少许食用油,倒入蒜末和红干椒,炒出蒜香味以后,加入蚝油5克,翻炒化开,倒入油麦菜,快速翻炒10秒钟以后,起锅撤火,开始调味:
3.加入食盐1.5克,白糖0.5克提鲜,香油3克,开大火快速翻炒化开所有调料,装盘即可上桌食用。
五,小白菜
小白菜俗称油菜,青菜,是生活中经常见到的食材,小白菜的营养比较丰富,富含蛋白质、脂肪、粗纤维、叶酸,碳水化合物、钙、磷、铁等矿物质及多种维生素。
推荐食谱:炝拌小白菜
1.洗净的小白菜一把,去掉根部,放入盆中,蒜子一小把拍扁切成蒜末,起锅烧水,加入一勺食盐增加底味,再加入少许植物油,水开后,下入小白菜,焯水一分钟左右,即可捞出控水,再过一下凉水。
2.然后把小白菜放在菜板上,用刀切成小段,放入拌菜盆中,再倒入切好的蒜末备用。
3.另起锅添入少许食用油,放入几粒花椒和红干椒,炸出香味以后关火,然后把热油倒在蒜末上面,激发出蒜香味,加入食盐2克,白糖1克,味精1克,辣鲜露3克,陈醋3克,用筷子搅拌均匀,装入盘中就可以上桌食用了。
,