大家好！我是北京公立三甲医院-骨科老中医王少杰。

腰肌劳损!!椎间盘突出!!久坐腰痛都可以通过动作自我康复，松解激活强化腰背肌群，疏通背部和脊柱促进血液循环，让脊柱告别亚健康，不再腰痛。

动作1猫伸展式：

四足跪姿开始，吸气延展脊柱，呼气收腹弓背低头，脊柱向上卷，牵引脊柱创造腰椎的空间，保持30秒；

动作2腰肌拉伸：

盘坐进入，手臂带动身体向斜前方45度伸展，释放腰肌的压力，左右各保持30秒；

动作3海豹式：

俯卧，手掌放在额头两侧，吸气慢慢推身体向前向上，胸前推出去不要挤压到腰，激活要背力量，每组30秒，做2组；

动作4仰卧扭脊式：

仰卧进入，脚掌踩在大腿上，另一侧手按压膝盖让身体扭转，头转向反侧，灵活脊柱，放松背部，左右各保持30秒；

动作5婴儿式：

跪姿进入，身体向前向下，放松腰椎和背部，保持2分钟。

如果腰痛比较严重的话，除了适当运动平时也要对腰椎有支撑保护，最简单的就是选择专业的并且适合自己的护腰带，最好选择有械字号的，在后腰的位置有钢板支撑，不要过硬或过软，最后要注意选择贴合度高的护腰带，上身不紧绷束缚，能起到防护作用的护腰带。

◆我是北京公立三甲医院-骨科老中医王少杰。从事骨关节疾病临床及科研工作近40年。

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1.运动创伤及各种手术后并发症，2.颈椎病、3.腰椎病、4.四肢骨关节病、5.股骨头缺血性坏死、6.半月板损伤、7.老年退行性骨关节病等骨科病症。

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