上次提到，产后不宜应用束腹带和紧身衣恢复体形，那么面对由腹直肌分离导致的肚子大、肚皮松，该如何正确纠正呢？

大部分妈妈首先想到的是——锻炼：卷腹运动（俗称：仰卧起坐），平板支撑，锻炼腹部肌肉的相关器械。

那么大家有没有想过，咱们在做锻炼腹直肌的运动时，是不是大部分的运动方式都在增加腹压？

那么增加腹压，势必会加重盆底的负担，顾了东头，顾不了西头。

鱼与熊掌，怎么兼得？

这里咱们得具体问题具体分析。

首先，产后一定要去正规医院进行产后复查，对自己身体的问题，真正做到心中有数。

那么，什么是产后腹直肌分离？

腹部中间平行的两块肌肉就叫做腹直肌。通常说的8块腹肌、马甲线就是腹直肌。

妊娠时，由于腹部隆起，会把腹肌撑开，两侧腹直肌会从腹中线向两侧分离，一般产后轻度的腹直肌分离会慢慢恢复，如果遇到腹壁本身比较薄，双胞胎、胎儿过大、羊水过多，或者多次生产时，产后半年腹直肌仍然不能恢复者，就称为产后腹直肌分离。就像弹簧拉伸过度后变得松弛一样。

通常产后妈妈，腹直肌分离应<1.5-2.0cm（大约1指），超过了2指松（>3.5cm），自行恢复的可能性就比较小了。

检测腹直肌分离最准确的检查方法：B超下测量腹直肌的分离程度。

因为这样测量出来的是腹直肌最原始、最放松的状态。

但是与这种方法相比，大家更喜欢第二种方法——手测法。

现在我就给大家介绍一下正确的手测法操作。

平卧于床上，松解裤带，暴露腹部，一般脐周附近是腹直肌分离最大部位。

右侧食、中、无名指并拢，垂直深入肚脐上方，然后轻轻抬头，这时你会感到，手指戳在缝隙中，两边有肌肉夹紧手指。

操作要点：

1、如果分离较小，可减少手指数量，如果分离较大，可加入左手食、中、无名指进行测量。

2、只轻轻抬起头感受，不要整个上半身挺起，因为起的越高，腹直肌越向内收缩，结果就会小于实际分离。

3、每个人的手指粗细程度不一样，所以单说“几指”，还是不够严谨的。如果检测后，测量自己的手指宽度，换算成厘米就比较准确了。

其次，如何针对不同情况，做到“鱼与熊掌，兼而有之”呢？

下面，咱们就分三种情况进行指导。

1、如果你的盆底肌受损较小，肌力很好，腹直肌分离3cm（约2指）以内，那么可以循序渐进的进行适度的腹直肌锻炼。

2、如果你的盆底肌受损较重，腹直肌分离3㎝（约2指）以内，那么最好在盆底肌损伤恢复后，再进行适度的腹直肌锻炼。

3、如果你的盆底肌受损较重，腹直肌分离4㎝（约3指）以上，那么最好的方法就是进行生物反馈电刺激，同时进行盆底康复及腹直肌分离的治疗。

对于“懒癌晚期”和损伤严重的妈妈们，生物反馈电刺激，高效，快速，效果立竿见影，无痛无创，还不影响哺乳。

第三，大家最关心的，自己如何锻炼，才能事半功倍呢？

腹直肌分离过大的妈妈们，就算盆底功能尚可，也不要盲目进行卷腹运动。

因为这样不但不能达到治愈腹直肌分离的目的，还会造成腰肌劳损，加重盆底负担，腹壁薄弱者，有发生腹壁疝的可能。

接下来教给大家几个易操作、又不影响身体其他方面的锻炼方法。

1、微卷腹：就是一般大家以为的卷腹运动的低配版，类似于上面进行腹直肌分离自测的方法。

平卧，紧紧抬起头部或一部分肩部，以增加腹肌张力为目的。（等长收缩）

2、平板支撑：对于腹直肌分离＜3cm，腹壁比较坚实的妈妈们，可以循序渐进进行平板支撑训练。

训练要求：动作一定要标准，标准，标准。哪怕一开始坚持时间很短，也要保证质量。

3、腹直肌核心收缩：具体操作时，可站、可坐、可卧，不挑时间和地点，情况允许，可以随时锻炼。（这样就不能拿“没时间、没场地”为借口了吧！）

实践是检验真理的唯一标准，笔者产后腹直肌分离5㎝（约3指松），盆底肌功能尚可，于是进行每周三次的健身房锻炼。终于在2年之后，腹直肌分离恢复到了2㎝。

面对产后各方面的恢复，大家一定要有一个冷静理智的判断，以及专业正确的指导，这样才能少走弯路，事半功倍。

下一章，咱们就聊聊那些产后康复中的“坑”。

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