大家好，我是悠米爱健身。

通常我们会看到一些力量较强的男生，他们可以做大重量的深蹲、卧推和硬拉，似乎他们就是地表最强。

而很多女生在健身房就是随便练练，不会使用太大的器械重量，往往都去练瑜伽、跑步机上跑步或者有氧操，她们更注重身体线条的美感。

今天介绍的这位女生，她名叫查丽蒂，今年28岁，身高170CM，体重却达到了77KG。

像这样的体重，相信很多女生都会认为肯定很胖，但是她并没有多余的脂肪，全身都是肌肉，尤其是臀腿部位。

拥有这样的肌肉，自然力量也很强，平时的训练量已经超过了很多男生。

她可以完成190KG的深蹲，可以看到整体动作非常稳定，说明这还不是极限重量。

相扑硬拉的重量更厉害，直接达到了210KG！

杠铃推举也接近90KG，这种借力的方式主要针对爆发力。

查丽蒂在2019年参加第一届泰坦比赛时，居然可以拖动136KG的大石头。

最终一锤定音拿到了钥匙，获得了冠军奖杯。

自从这次比赛后，有更多的粉丝关注了这位女汉子，她还获得了很多商家代言。

查丽蒂并不胖，而且整个身材比例非常协调，最明显的还是她的臀围。

那么对于臀部扁平的女生，应该怎么去练呢？

1. 多做臀冲训练

臀冲，也可以成为臀推，通过屈膝半仰卧的形式，完成挺髋、再下沉的操作。

它可以孤立刺激臀部肌肉，同时还能加强核心肌群以及下背部的力量。

具体的操作方法：

首先调整好杠铃重量，同时将哑铃凳横向放于身后。双手提起杠铃屈膝坐立，将杠铃放于髋部位置。

沿着哑铃凳缓慢地向下移动，直至上背部贴于凳边时停止。

将髋部下沉，收紧腹部，双手握住双杠，开始用力向上挺起髋部，直至顶部位置时停止，然后再回位重复动作。

注意：刚开始可以先从徒手动作开始训练，接着再使用短杠铃练习，然后再逐渐递增重量，必要时可以找人帮你放置和提起杠铃，这样会更安全。

最好准备一个泡沫垫，这样可以避免杠铃来回滚动，保持匀速即可。

2. 多做相扑硬拉

相扑硬拉，它其实就是宽站距的硬拉动作。

通过双手握杠、屈膝下蹲，完成向上提起、下放杠铃的过程。

它可以更多的刺激臀部以及大腿内收肌群，同时还能减轻下背部的压力，能够完成更大的重量。

具体的操作方法：

将杠铃放于地面并调节好重量，站在杠铃中间位置，双脚开始向着身体两侧移动。

此时双脚站距大于肩宽，同时将双脚略微外旋。

屈膝下蹲，双手握住杠铃，收紧腹部，将背部挺直，开始用力向上提起杠铃。

直到整个身体完全站直时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：双脚站距正常为肩宽的1.5倍，双脚几乎就要贴住两边的杠铃片。

下蹲幅度做到大腿与地面平行即可，在拉起杠铃之后，需要用力收紧臀部。

3. 保加利亚分腿蹲

这个动作实际就是高位的箭步蹲。

它将单侧腿部垫高，然后完成屈膝下蹲的动作，这样会更多的刺激单侧臀部和大腿肌肉。

将它放在最后训练，可以充分感觉到臀部、大腿前侧和后侧肌群的泵感。

具体的操作方法：

身体站于凳子正前方，将右腿向后伸展，右脚脚背支撑于凳子上。

双手叉腰，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈左腿下蹲，同时带动右腿向下。

做完指定次数后，再换左脚重复同样的操作。

注意：需要保持背部挺直姿势，避免身体过度前倾，可以将双手叉腰或者抱于身体前侧。

单侧腿部可以向前多移动一些，这样可以更多的刺激臀部肌肉。

参考训练计划：

臀冲：5组*12次

相扑硬拉：5组*10次

保加利亚分腿蹲：左右各做4组*15次

以上就是今天的内容。

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