7月9日，广东很多中小学生进入快乐的暑假，在家如何科学地进行体育锻炼让不少家长和学生犯难。为此，南方 联合“数字教育与智慧体育联合实验室”的“AI体育助教”校体通，为中小学生定制8期训练内容，每期8个动作，覆盖中小学全年级。今天推出第一期训练内容，赶快跟着我们动起来吧！

8期训练共持续8个星期，每周1期，每期针对不同年龄段的学生分为五个类别：水平一（1-2年级）、水平二（3-4年级）、水平三（5-6年级）、水平四（初中）、水平五（高中），帮助学生提升体质，养成良好的运动习惯。

水平一（1-2年级）

1.原地爬行

热身动作

完成2-3组 每组3~5次

2.螃蟹爬

热身动作

完成2-3组 每组20~30s

3.俯撑左右跳

灵敏性练习

完成2-3组 每组20~30s

4.俯撑开合跳

灵敏性练习

完成2-3组 每组20~30s

5.双脚连续跳跃

灵敏性练习

完成2-3组 每组20~30s

6.夹球左右跳

灵敏性练习

完成2-3组 每组20~30s

7.跪坐后躺下

柔韧性练习

完成2-3组 每组20~30s

8.横叉

柔韧性练习

完成2-3组 每组20~30s

户外运动推荐：骑平衡车，每次20min。

水平二（3-4年级）

1.行进间扩胸运动

热身动作

完成2-3组 每组20~30s

2.行进间振臂

热身动作

完成2-3组 每组20~30s

3.月球漫步

力量练习

完成2-3组 每组8~10次

4.平衡绕球

力量练习

完成2-3组 每组8~10次

5.收腹抬腿击掌

力量练习

完成2-3组 每组10~15次

6.V字抬腿

力量练习

完成2-3组 每组10~15次

7.眼镜蛇姿势

柔韧性练习

完成2-3组 每组20~30s

8.坐姿广角伸展

柔韧性练习

推荐完成2-3组 每组20~30s

户外运动推荐：2~3公里短距离徒步。

水平三（5-6年级）

1.绕肩

热身动作

完成2-3组 每组20~30s

2.转肩

热身动作

完成2-3组 每组20~30s

3.L字伸展

力量练习

完成2-3组 每组8~12次

4.俯身W字伸展

力量练习

完成2-3组 每组8~12次

5.俯身Y字伸展

力量练习

完成2-3组 每组10~12次

6.俯立臂屈伸

力量练习

推荐完成2-3组 每组8~10次

7.屈肘支撑

柔韧性练习

推荐完成2-4组 每组20~30s

8.双臂后拉

柔韧性练习

完成2-4组 每组20~30s

户外运动推荐：3公里慢跑。

水平四（初中）

1.开合跳

热身动作

完成2-3组 每组20~30s

2.原地小步跑

热身动作

完成2-3组 每组20~30s

3.弓箭步交换跳

力量练习

完成2-3组 每组10~15次

4.基础深蹲

力量练习

完成2-3组 每组8~12次

5.简易波比

力量练习

完成2-3组 每组10~15次

6.波比跳

力量练习

完成2-3组 每组8~15次

7.弓步压腿

柔韧性练习

完成2-3组 每组20~30s

8.坐位体前屈

柔韧性练习

推荐完成2-3组 每组20~30s

户外运动推荐：爬山，每周一次。

水平五（高中）

1.跳跃击脚

热身动作

完成2-3组 每组20~30s

2.跳起展体

热身动作

完成2-3组 每组20~30s

3.侧面支撑

力量练习

完成2-3组 每组20~30s

4.跪姿平板支撑

力量练习

推荐完成2-3组 每组60s

5.仰卧摆动踢腿

力量练习

完成2-3组 每组10~15次

6.俄罗斯回转

力量练习

完成2-3组 每组12~15次

7.侧面拉伸

柔韧性练习

完成2-4组 每组20~30s

8.平躺旋转

柔韧性练习

完成2-4组 每组20~30s

户外运动推荐：户外慢跑，每次30min。

运动注意事项：

1.运动强度要控制在中等强度及以上（即达到有氧运动时，心率在110~150次/分，如没有智能运动设备辅助，也可自感到运动引起出汗，或运动时可以短句交谈的状态即可）。

2.每周锻炼4-6天，在不跟练的一天或者觉得动作沉闷无法坚持时，可以根据我们推荐的户外运动进行替代练习，不过前提是要在防疫条件允许的情况下进行哦。

3.负重类项目，总负重不可超过2kg。

4.所有动作建议量力而行，视情况可减少训练组数，若有疼痛或不适感，请及时停止。

【记者】彭博

【图片】校体通

【作者】 彭博

【来源】 南方报业传媒集团南方 客户端

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