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我们现在整天都是坐着工作，往往不注意坐姿就会经常处于弯着腰的状态，久而久之，背部的肌肉就会被拉长，处于无力的状态，这样就会引发一系列的问题，比如圆肩驼背，肩颈疼痛和腰痛。

如果我们不在健身房对背部进行针对性的训练，日常生活中是很难对背部进行刺激训练的，为了加强我们后表链的肌肉力量，把你的脊柱拉直保护起来，你需要一个坚强有力的后背，而不是现在一个被拉长松弛无力的后背。

同时，把后背练得更为坚实有力，也可以为你塑造一个肩宽的倒三角体型，让你的穿衣更为有型。

功能性训练中有一个基础的运动模式：拉。任何拉的动作都是针对背部肌肉进行训练的。下面茶健身就利用一些拉的变化训练动作对你的背部进行训练。

以下训练动作每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。

训练动作1

双手宽距抓握杠铃杆，双腿伸直，身体呈一条直线，收紧腹部和臀部，然后屈臂用力将身体拉向杠铃杆，放低身体后，将双手变成窄距抓握杠铃杆，接着再用力将身体拉高。

训练60秒

训练动作2

双手反手抓握杠铃杆，身体呈下蹲动作，然后屈肘将身体拉向杠铃杆方向。

训练15次

训练动作3

屈膝身体仰卧在杠铃杆下方，单手抓握住杠铃杆，然后用力将身体拉高，拉向杠铃杆方向，同时将对侧的手用以向天花板方向伸出。

训练60秒

训练动作4

双腿伸直坐在地面，双手宽距抓握上方的杠铃杆，然后先屈臂将身体拉高，使杠铃杆位于头部前方，放低身体后，再屈臂将身体拉高，使杠铃杆位于头部后方。

训练10-12次

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