文/羊城晚报全媒体记者 林清清
夏日运动有利身心,但也要学会科学补液,让身体及时得到“补给”。广州市红十字会医院药学部主管药师、广州市创伤烧伤紧急医学救援队队员、“医师跑者”吴钦水提醒,并非只有运动出汗后才需要进行补液,运动的前、中、后,都有不同的补液方案。补液的原则,都应是少量多次,不可一次性大量补水补液。
“补液”不仅仅是“补水”
运动时的“补水”应称为“补液”,因为运动出汗的人体,不仅需要补充水分,还需要补充电解质、碳水化合物等。
吴钦水提醒,当人运动大量出汗,会导致体液和电解质丢失,若不及时补液,就容易造成脱水。尤其在高温高湿环境下,会有脱水中暑的危险,严重时可危及生命。
一般来说,当脱水达到体重的4%时,就会出现严重的口渴、心率加快、体温升高、疲劳和血压下降等;当失水量达到体重的6%~10%时,人就容易出现呼吸加快、恶心、肌肉抽搐,甚至发生幻觉和昏迷;超过体重10%的急性脱水,可导致心血管和中枢神经系统的严重功能障碍或肾功能衰竭,甚至死亡。因此,学会运动时如何及时正确补液,非常重要。
运动前:提前半小时,保持水合状态
并非只有运动出汗后才需要进行补液。吴钦水提醒,运动的前、中、后,都需要进行补液,且有不同的补液方案。补液的原则,都是少量多次,而非一次性大量补水补液。
运动前的补水,是为了保证身体的水合状态,以补充水分为主。此时纯净水、矿泉水等低渗饮料便可迅速补充水分。建议在运动前30-120分钟就进行一次补液,高温环境可额外增加补水量。
运动中:超过1小时,补盐补糖
运动中通常应每隔15~20分钟补液一次,每次补液量为120~240ml,每小时补液总量建议不超过1000ml。随着出汗量增加,需在补水的同时补充电解质和糖分的摄入。
一般来说,运动时间在1小时以内,每次补液可补充100~200ml纯水;对于超过1小时的运动,应补充一份含0.5~0.7g/L钠、30~60g/L糖的液体;对于超过2.5小时的运动,糖的摄入量可增加至90g/L。
如果运动中出现肌肉痉挛,建议钠的补充应增加到1.5g/L。因此,运动中选择水 盐丸或电解质泡腾片,是较容易计算补盐程度的方案;选择运动饮料的话,也可根据成分表来计算补充电解质的程度。
此时的补液类型为等渗饮料,可令钠离子快速得到补充,而水分的吸收速度只比低渗饮料稍慢一点,因此等渗饮料对长时间的负荷训练很重要。
运动后:补液更要补多种元素
运动后的补液量应是运动中丢失体液的100%~150%,使体液快速恢复到平衡状态。如何测算运动的耗水量?最简单的方法是运动后上称,运动后减轻的体重,一般就是脱水的重量。
运动后补液除需保障充足的钠和糖分摄入外,还应适当增加蛋白质、维生素、氨基酸的摄入,以利身体更好地恢复。
常见误区,热门问答
问:功能性饮料可提升运动表现?
答:有些人希望用功效型饮料能提升运动表现,这要具体分析。一般日常运动,低渗或等渗的水、运动饮料已可满足补液需求,且高渗溶液易导致体内水分流失,因此不建议随意补充此类饮品。
其次,在机体疲劳状态下饮用含牛磺酸等功效型饮料,短期可以补充体力、抗疲劳,但当长时间运动造成体能透支而不自知,其实对身体是得不偿失。
另外,要提醒少年儿童,一般不超过体能极限的常规运动,不建议过多饮用功能性饮料,因为此类饮料中大多含糖较高,有可能带来儿童肥胖、龋齿等风险。
问:盛夏运动能否喝冰水、汽水等降温?
答:不要喝冰水,以免因冷刺激导致肠胃不适。此外,也不建议喝含糖过高的汽水,因其可能会导致更加口渴、脱水。茶和咖啡有利尿功能,也不利于体液恢复。
问:怎样判断是否需要补水?
答:进行日常运动时,可通过渴觉、尿液颜色变化等主观指标,简易、快捷判断。
需要注意的是,人对口渴的感觉并不灵敏。所以运动时,在还未感到口渴时就应开始补水;运动完即使已不觉得口渴,仍需至少再喝2~3杯的水。
如果运动后排尿量很少且尿液颜色很深,则表示身体仍处于缺水状态,需要尽快补水,直到排尿量恢复正常,而且尿液颜色变淡或是无色,才表示身体已经补够了水分。
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