练瑜伽，大家都知道，练好核心很重要。但是，很多加强核心的练习，初学者做好了可以加强核心，做不好反而容易伤腰椎，导致腰背部疼痛。

比如斜板式四柱式

很多初学伽人力量不够

要么撅屁股要么腰掉下去了

再比如船式

很多初学伽人要么做不起来

要么做起来了又拱背

还不如不做

所以，今天小一想给大家介绍8个简单的加强核心的练习，简单安全有效，初学者也不容易练错，一起来看看吧：

1、呼吸练习

金刚跪在垫面上或者随意的坐姿右手叉腰，左手放在肚子上吸气将空气吸到腹部吐气尽量的将气体吐出在吐气的过程中向内收紧腹部重复练习20-40次，腹部身体就会微微发热

2、猫牛式变体

跪立在垫面上双手臂和双腿垂直垫面成四角跪姿吸气抬头挺胸，呼气，前脚掌推地慢慢的抬起双膝，低头拱背眼睛看肚脐保持5-8个呼吸，重复练习5-8组

3、虎式一

四角跪姿，抬左腿向后向上抬右手向前，手臂躯干大腿延展收紧核心，保持身体的稳定小腿脚背向下压，保持5-8个呼吸换另一侧，重复练习3-5组

4、半侧板式

侧卧在垫面上，屈双膝小臂手肘压实垫面，大臂垂直垫面核心收紧，髋部抬离垫面躯干大腿一条直线保持5-8个呼吸，换另一侧，重复2-3组

5、仰卧上升腿及变体

仰卧在垫面上，双腿并拢呼气，抬双腿向上90度保持5-8个呼吸，慢慢向下45度保持5-8个呼吸，还原重复练习2-3组，注意使用腹部的力量整个躯干以及腰部保持不动

6、仰卧屈膝抬髋

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部小腿垂直地面，屈右膝靠近腹部双手压地，慢慢的抬起髋部向上保持5-8个呼吸，换另一侧重复练习2-3组

7、仰卧蹬自行车式

仰卧在垫面上，屈双膝大腿地面垂直，小腿与地面平行双手臂前平举，伸直右腿的时候左手向后伸直，伸直左腿时右手向后伸直，同时右腿左手还原到起始位置，重复循环练习5-8组

8、超人式

俯卧在垫面上双手臂前侧45度左右平举双脚打开略大于髋部呼气同时抬躯干双手双腿向上并向四面八方延展，保持5-8个呼吸重复练习2-3组

细心的伽人可能会发现，以上的练习主要是在仰卧、俯卧、跪立的体位下练习，这是因为腰椎在仰卧位和俯卧位的压力最小，脊柱会更加的稳定，跪立的猫牛式是灵活脊柱最好的体式，而在这样的姿势前提下，加上核心的练习，会更加的安全有效，特别适合初学者练习。

,