减肥必知的六个真相?想在这个减肥季少走弯路?记住这88条真相就没问题,今天小编就来说说关于减肥必知的六个真相?下面更多详细答案一起来看看吧!
想在这个减肥季少走弯路?记住这88条真相就没问题。
小薄荷祝所有减肥党都能早点用上第85条哦!
1、-减肥基础-
(1)肥胖不是营养过剩,而是营养不良。所以只有营养均衡,才能健康瘦。
(2)没有什么食物吃了能减肥,因为减肥的唯一原理是「摄入热量<消耗热量」。
(3)从目前的研究证据来看,并不存在「负能量食物」,那些打着「负能量食物」的减肥产品大多是在炒作概念。
(4)没有能够直接减肥的外用工具,瘦脸仪、瘦腿霜、瘦腿袜……最多只能暂时消水肿。
(5)国内仅有的合法减肥药只有奥利司他——只能通过抑制饮食中的脂肪消化来减少脂肪囤积,对身体过去已经囤积的脂肪没有用。
(6)体重要结合身高来看,BMI=体重(kg)/身高m2,BMI ≥24属于超重,BMI<18.5可能有健康风险。
(7)腰臀比(WHR)=腰围/臀围,健康腰臀比:女性<0.8,男性<0.95。
2、-减肥法篇-
(8)节食减肥首先掉的是水分和肌肉,不是脂肪。所以长期节食会导致基础代谢降低,以后减肥更困难。
(9)哥本哈根减肥法=连续13的克制饮食,结束后会迅速反弹,还容易引发暴食。
(10)通过生酮饮食减肥,容易导致姨妈不来、脱发、尿频、便秘、营养失衡等健康问题。
(11)杜坎减肥法与生酮饮食类似,都是低碳高脂肪饮食,一样不推荐!
(12)辟谷减肥=节食,容易导致胃炎和溃疡、打破肠道平衡,时间久了还会引发肠粘膜萎缩。
(13)靠不吃主食减肥,容易导致脱发、闭经、脸色差!
(14)单一饮食法(例如苹果减肥法)会导致营养不均衡、代谢降低,还可能导致暴食或厌食。
(15)嚼吐会导致咬肌变大、牙齿损伤,还可能引发暴食/厌食。
(16)开灯睡觉易长胖。夜间光照会扰乱我们的生物钟,影响我们的新陈代谢,改变瘦素、胃饥饿素水平,增加我们吃高能量食物的欲望。
(17)推荐优先使用的靠谱减肥法:CRD减肥法、轻断食减肥法以及代餐减肥法。
3、-姨妈篇-
(18)女生体脂率低于17%,有可能会影响月经。
(19)如果减肥吃太少造成姨妈不来,则可以通过每天吃【体重kg*30千卡的热量】来进行调理。
*比如一个体重为50kg的女孩,每天就要吃1500大卡。
(20)姨妈期间吃多了照样会胖。姨妈期间由于激素水平的变化,确实会对肠胃的消化吸收产生一定影响,但影响不大,而且代谢和能量消耗方面也并没有比平时高多少。
(21)姨妈期间体重增加不用慌。可能是激素导致的水肿,姨妈走后就会恢复。
(22)红枣红糖不补血,想要补血又不胖,建议多吃点鸭血。
(23)经期能不能喝咖啡要根据个人体质而定,如果你经期喝咖啡无不适感即可放心饮用,反之则少喝或不喝。
4、-嗯嗯篇-
(24)不一定要天天排便才正常。只要排便不费力,大便性状正常,一周拉3~21次都是正常的。
(25)宿便是炒作出来的概念,身体里不存在宿便。
(26)多吃膳食纤维、多喝水并且经常服用益生菌,就能有效解便秘。
(27)平时吃不够蔬菜,也可以通过喝青汁来补充膳食纤维,但是青汁并不能减肥。
(28)拉肚子并不能减肥,还可能造成脱水。所以,含有决明子、番泻叶的肠清茶并不能减肥。
(29)香蕉不能通便,酸奶不能助消化,蜂蜜水也不能帮助减肥。
(30)油脂摄入太少也会造成便秘,所以减肥期油脂也要适量吃。
5-饮料篇-
(31)戒糖减糖一定要少喝:蜂蜜水、果汁(包括无糖果汁)、益生菌饮料以及其他含糖饮料。
(32)果蔬汁喝多了易长胖,而且不如直接吃蔬菜水果更有营养。
(33)减肥没必要只喝脱脂牛奶,全脂牛奶的口感更好,饱腹感更强。
(34)国家规定热量低于17kJ/100g(固体)或100ml(液体),即可称为「0卡」。
(35)代糖的添加量只要在国家标准范围内都是安全的。
(36)赤藓糖醇的能量系数为0,是真正的0卡糖。
(37)0卡饮料当水喝也不容易长胖,但是甜味可能刺激食欲导致你吃多。
(38)只要你肠胃健康,空腹可以吃/喝任何东西。
(39)黑咖啡可以去水肿、解便秘、加速代谢以及控制食欲。
(40)下午4点后喝咖啡,容易影响睡眠。
(41)长期喝咖啡会让牙齿发黄,用吸管喝、加牛奶可以减少发黄机率。
(42)喝咖啡后发生恶心等不舒服的情况属于咖啡因不耐受,这类人群可以少量多次喝咖啡,或者选择拿铁&低/脱咖啡因的咖啡。
5、-一日三餐-
(43)营养均衡的饮食:每天吃够12种食物,每周吃够25种食物。
(44)每天要喝1.5L~2L水。
(45)如果不运动,一日三餐的热量分配建议4:4:2,如果晚上有运动,三餐热量建议3:4:3。
(46)全天饮食中,建议碳水化合物占比50%~60%,蛋白质占比15%~20%,脂肪占比20%~30%。
(47)每天建议吃500g(生重)的蔬菜和300g水果,其中蔬菜颜色越靓丽越有营养。
(48)不吃晚饭不能减肥。减肥期间晚饭的热量最好控制在300大卡左右,食物种类最好主食、蔬菜、肉蛋样样都有。
(49)减肥期间的主食建议一半精粮、一半粗粮。
(50)患有缺铁性贫血的人群,最好在饭后2小时再喝茶,以减少茶多酚对铁吸收的影响。
6-加餐篇-
(51)加餐水果推荐:猕猴桃、苹果、梨、橙子、葡萄、芦柑、橘子、柚子、葡萄柚、草莓等。
(52)每天建议不带壳的坚果吃15g,带壳的吃30g。
(53)光吃水果不能减肥,有些水果热量并不低,只吃水果会营养不良。
(54)易胖水果:榴莲、山楂、牛油果、鲜枣、椰子、菠萝蜜等。
(55)减肥期间建议每天喝300毫升左右的奶制品。
(56)奶粉、常温奶和冷鲜奶都挺好的,挑不加糖的就行。
(57)睡前2~3小时,最好不要进食。
(58)如果真的的不行,减肥期间的夜宵也可以优先选择热量低、饱腹、好消化的食物,比如杂粮粥、杂粮豆浆等。
7、-饮食注意-
(59)减肥期间皮肤粗糙、脱发的一个原因是缺乏蛋白质,注意补充肉、蛋、鱼、豆、奶类。
(60)胡萝卜素摄入过多会造成皮肤发黄,因此不要顿顿红薯、南瓜,最好多种食物换着吃。
(61)减肥可以吃油,每天控制在15g即可。如果油脂吃的太少,也可以通过坚果补充。
(62)添加糖的摄入每天别超过25g——添加糖是指额外添加的糖,比如白糖、红糖、蜂蜜等,食物里本身含有的糖不算。
(63)每天吃盐别超过6g,盐吃多了容易水肿,而且长期如此容易引起心脑血管疾病。
(64)烹饪方式按照这个顺序选择:拌蒸煮烤炒煎炸。
(65)菜太油时,可以准备一点米饭/一碗汤水去去油。
(66)肉汤里脂肪含量很高,喝多了容易发胖,还不如直接吃肉有营养。
(67)出门聚餐如何应对?
聚餐前:多喝点水,垫垫肚子;
聚餐时:先吃蔬菜,再吃肉类,最后吃主食;尽量不喝酒水饮料;
聚餐后:可以使用轻断食恢复体重,一周不连续的两天,女生吃500大卡、男生吃600大卡,其余5天正常吃。
8、-食物推荐-
(68)热量较低的主食推荐:芋头、红豆、南瓜、毛豆等。
(69)低卡高纤蔬菜推荐:豌豆角、芥菜、娃娃菜、香菇、彩椒、甘蓝、金针菇、木耳、娃娃菜、笋。
(70)肉类挑选秘诀:优先选海鲜,其次选禽肉,最后选畜肉。
(71)没有绝对不能吃的东西,减肥什么都可以吃,适量就行。
9、-运动篇-
(72)运动前喝咖啡可以帮你更好地提升运动效果,但是不能帮你排出脂肪。
(73)运动前1~2小时建议吃些粗粮和蔬菜,运动后1小时再进食,注意补充蛋白质。
(74)热身和拉伸非常重要,至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。
(75)运动时出汗多不代表减肥快,靠多出汗减轻的体重,多喝几杯水就补回来了。
(76)稍微做做无氧运动是不可能变金刚芭比的,想要成为金刚芭比需要经历常人难以想象的高强度专业训练。
(77)运动强度别太大也别太小,达到燃脂心率最好。燃脂心率的范围:(220-年龄)x 60% ~ (220-年龄)x 80%。
(78)不存在局部减脂,因为脂肪的减少是全身性的。不过的确可以针对局部进行塑形训练。
(79)一般运动后1个小时以上进食比较合适,这是因为运动完了以后需要一段时间调整,消化功能才能恢复。
(80)运动后最需要补充的就是蛋白质,例如牛奶、瘦肉、乳清蛋白、一小把坚果、鸡胸肉,都可以帮助肌肉增长。
10-减肥阶段-
(81)体重、体脂、围度一个月不变才算到了平台期。
(82)健康减肥遇到平台期:建议每天多吃一两肉,少吃一两饭,换运动类型。
(83)健康减肥平台期掉秤食谱:
早餐:无糖豆浆×200ml;水煮蛋×2;番茄×1
早加餐:全脂牛奶×200ml
午餐:杂粮粥×170g;鸡胸肉×150g;蔬菜沙拉 150g;橄榄油 5g
午加餐:香蕉×1根
晚餐:燕麦片 30g;水果黄瓜×2根;盐水虾 100g
(84)节食减肥遇到平台期:建议马上停止节食,增加热量摄入,三餐好好吃饭,恢复你所要吃的预算热量,增加运动训练。
(85)健康减肥成功后,可以比减重时期吃的多一些——可以增加1小碗米饭 1块手掌心大小的肉。
(86)如果是通过节食等不正当的减肥法瘦了下来,这时不用增加热量,光是恢复正常饮食就会复胖。
(87)减肥成功后至少要用3个月的时间进行过渡,每周至少运动2次。
(88)想要一直保持好身材,最好养成这些好习惯:每天2L水、保证充足睡眠、均衡饮食……
以上就是本期「关于减肥的88个真相」的全部内容啦~